Comenzar a correr
Comenzar a correr puede ser emocionante y desafiante, pero con un buen plan de entrenamiento y consistencia, puedes lograr tus objetivos. Aquí te dejamos un plan de entrenamiento básico para comenzar a correr:
Semanas 1-2:
- Camina durante 5 minutos como calentamiento.
- Alterna correr y caminar durante 20 minutos, comenzando con 1 minuto de carrera y 2 minutos de caminata. Repite este ciclo durante todo el entrenamiento.
- Termina con un enfriamiento de 5 minutos caminando.
Semanas 3-4:
- Camina durante 5 minutos como calentamiento.
- Alterna correr y caminar durante 25 minutos, comenzando con 2 minutos de carrera y 2 minutos de caminata. Repite este ciclo durante todo el entrenamiento.
- Termina con un enfriamiento de 5 minutos caminando.
Semanas 5-6:
- Camina durante 5 minutos como calentamiento.
- Corre durante 30 minutos sin parar, a un ritmo que te resulte cómodo.
- Termina con un enfriamiento de 5 minutos caminando.
Semanas 7-8:
- Camina durante 5 minutos como calentamiento.
- Corre durante 35 minutos sin parar, a un ritmo que te resulte cómodo.
- Termina con un enfriamiento de 5 minutos caminando.
Semanas 9-10:
- Camina durante 5 minutos como calentamiento.
- Corre durante 40 minutos sin parar, a un ritmo que te resulte cómodo.
- Termina con un enfriamiento de 5 minutos caminando.
Recuerda siempre hacer un calentamiento y enfriamiento antes y después de cada entrenamiento, e hidratarte adecuadamente durante el ejercicio. Siempre es importante escuchar a tu cuerpo y disminuir la intensidad si sientes dolor o fatiga excesiva. ¡Buena suerte con tu entrenamiento y disfruta de tus carreras!
Mis primeros 5K
Correr tus primeros 5K puede ser un desafío emocionante y satisfactorio. Aquí te dejamos un plan de entrenamiento básico de 8 semanas para correr tus primeros 5K:
Semana 1:
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 1,5 km, caminar 1,5 km, correr 1,5 km (4,5 km en total)
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Correr 1,5 km, caminar 1,5 km, correr 1,5 km (4,5 km en total)
- Viernes: Descanso
- Sábado: Caminar o hacer un entrenamiento cruzado de baja intensidad durante 30-40 minutos
- Domingo: Correr 3 km
Semana 2:
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 2 km, caminar 1,5 km, correr 1,5 km (5 km en total)
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Correr 2 km, caminar 1,5 km, correr 1,5 km (5 km en total)
- Viernes: Descanso
- Sábado: Caminar o hacer un entrenamiento cruzado de baja intensidad durante 30-40 minutos
- Domingo: Correr 3,5 km
Semana 3:
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 2,5 km, caminar 1 km, correr 1,5 km (5 km en total)
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Correr 2,5 km, caminar 1 km, correr 1,5 km (5 km en total)
- Viernes: Descanso
- Sábado: Caminar o hacer un entrenamiento cruzado de baja intensidad durante 30-40 minutos
- Domingo: Correr 4 km
Semana 4:
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 2,5 km, caminar 1 km, correr 2 km (5,5 km en total)
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Correr 2,5 km, caminar 1 km, correr 2 km (5,5 km en total)
- Viernes: Descanso
- Sábado: Caminar o hacer un entrenamiento cruzado de baja intensidad durante 30-40 minutos
- Domingo: Correr 4,5 km
Semana 5:
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 20 minutos a ritmo moderado + 6×30 segundos de sprints con 1 minuto de descanso entre ellos
- Miércoles: Yoga o entrenamiento de fuerza
- Jueves: Correr 25 minutos a ritmo moderado
- Viernes: Descanso
- Sábado: Correr 30 minutos a ritmo fácil
- Domingo: Descanso o caminata suave
Semana 6:
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 25 minutos a ritmo moderado + 8×30 segundos de sprints con 1 minuto de descanso entre ellos
- Miércoles: Yoga o entrenamiento de fuerza
- Jueves: Correr 30 minutos a ritmo moderado
- Viernes: Descanso
- Sábado: Correr 35 minutos a ritmo fácil
- Domingo: Descanso o caminata suave
Semana 7:
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 30 minutos a ritmo moderado + 10×30 segundos de sprints con 1 minuto de descanso entre ellos
- Miércoles: Yoga o entrenamiento de fuerza
- Jueves: Correr 35 minutos a ritmo moderado
- Viernes: Descanso
- Sábado: Correr 40 minutos a ritmo fácil
- Domingo: Descanso o caminata suave
Semana 8:
- Lunes: Descanso
- Martes: Correr 35 minutos a ritmo moderado + 12×30 segundos de sprints con 1 minuto de descanso entre ellos
- Miércoles: Yoga o entrenamiento de fuerza
- Jueves: Correr 40 minutos a ritmo moderado
- Viernes: Descanso
- Sábado: Correr 45 minutos a ritmo fácil
- Domingo: Descanso o caminata suave
Recuerda que cada cuerpo es diferente y puede responder de manera diferente al entrenamiento, por lo que debes estar atento a las señales que te da tu cuerpo y ajustar tu entrenamiento en consecuencia. También es importante que escuches a tu cuerpo y que no aumentes la intensidad o la duración de tus entrenamientos demasiado rápido para evitar lesiones.
Mis primeros 10K
Este plan para correr tus primeros 10K está diseñado para personas que ya han completado una carrera de 5K y desean progresar a una distancia más larga. Es importante tener en cuenta que este plan es solo una guía general y que debes adaptarlo a tus propias necesidades y capacidades.
Semana 1:
- Lunes: Descanso
- Martes: 3K de carrera a ritmo cómodo
- Miércoles: Entrenamiento de fuerza y flexibilidad
- Jueves: 3K de carrera a ritmo cómodo
- Viernes: Descanso
- Sábado: 5K de carrera a ritmo cómodo
- Domingo: Descanso
Semana 2:
- Lunes: Descanso
- Martes: 4K de carrera a ritmo cómodo
- Miércoles: Entrenamiento de fuerza y flexibilidad
- Jueves: 4K de carrera a ritmo cómodo
- Viernes: Descanso
- Sábado: 6K de carrera a ritmo cómodo
- Domingo: Descanso
Semana 3:
- Lunes: Descanso
- Martes: 4K de carrera a ritmo cómodo
- Miércoles: Entrenamiento de fuerza y flexibilidad
- Jueves: 5K de carrera a ritmo cómodo
- Viernes: Descanso
- Sábado: 7K de carrera a ritmo cómodo
- Domingo: Descanso
Semana 4:
- Lunes: Descanso
- Martes: 5K de carrera a ritmo cómodo
- Miércoles: Entrenamiento de fuerza y flexibilidad
- Jueves: 6K de carrera a ritmo cómodo
- Viernes: Descanso
- Sábado: 8K de carrera a ritmo cómodo
- Domingo: Descanso
Semana 5:
- Lunes: Descanso
- Martes: 5K de carrera a ritmo cómodo
- Miércoles: Entrenamiento de fuerza y flexibilidad
- Jueves: 7K de carrera a ritmo cómodo
- Viernes: Descanso
- Sábado: 9K de carrera a ritmo cómodo
- Domingo: Descanso
Semana 6:
- Lunes: Descanso
- Martes: 5K de carrera a ritmo cómodo
- Miércoles: Entrenamiento de fuerza y flexibilidad
- Jueves: 8K de carrera a ritmo cómodo
- Viernes: Descanso
- Sábado: 10K de carrera a ritmo cómodo
- Domingo: Descanso
Recuerda calentar adecuadamente antes de cada carrera, estirar después de cada entrenamiento y escuchar a tu cuerpo. Si experimentas dolor o molestias durante el entrenamiento, detente y descansa. Además, asegúrate de mantener una alimentación saludable y descansar lo suficiente para permitir la recuperación muscular. Con paciencia y perseverancia, estarás listo para correr tus primeros 10K. ¡Buena suerte!
Mi primera media maratón
Este plan de entrenamiento dura 12 semanas y está diseñado para ayudarte a aumentar tu resistencia y prepararte para completar la distancia de la media maratón de manera efectiva y segura después de ya haber corrido carreras de 10K. Recuerda que antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento es importante que consultes con un médico para asegurarte de que estás en condiciones físicas adecuadas para realizar esta actividad.
Semanas 1-4:
- Lunes: Descanso o entrenamiento de fuerza
- Martes: 4 km de carrera a ritmo cómodo
- Miércoles: Descanso o entrenamiento de fuerza
- Jueves: 5 km de carrera con intervalos de velocidad (1 min a ritmo rápido, 1 min a ritmo cómodo)
- Viernes: Descanso o entrenamiento de fuerza
- Sábado: 7 km de carrera a ritmo cómodo
- Domingo: Descanso o 5 km de carrera a ritmo muy suave
Semanas 5-8:
- Lunes: Descanso o entrenamiento de fuerza
- Martes: 6 km de carrera a ritmo cómodo
- Miércoles: Descanso o entrenamiento de fuerza
- Jueves: 8 km de carrera con intervalos de velocidad (1 min a ritmo rápido, 1 min a ritmo cómodo)
- Viernes: Descanso o entrenamiento de fuerza
- Sábado: 10 km de carrera a ritmo cómodo
- Domingo: Descanso o 6 km de carrera a ritmo muy suave
Semanas 9-12:
- Lunes: Descanso o entrenamiento de fuerza
- Martes: 7 km de carrera a ritmo cómodo
- Miércoles: Descanso o entrenamiento de fuerza
- Jueves: 11 km de carrera con intervalos de velocidad (1 min a ritmo rápido, 1 min a ritmo cómodo)
- Viernes: Descanso o entrenamiento de fuerza
- Sábado: 14 km de carrera a ritmo cómodo
- Domingo: Descanso o 7 km de carrera a ritmo muy suave
Semana 13-16:
- Lunes: Descanso o entrenamiento de fuerza
- Martes: 8 km de carrera a ritmo cómodo
- Miércoles: Descanso o entrenamiento de fuerza
- Jueves: 13 km de carrera con intervalos de velocidad (1 min a ritmo rápido, 1 min a ritmo cómodo)
- Viernes: Descanso o entrenamiento de fuerza
- Sábado: 16 km de carrera a ritmo cómodo
- Domingo: Descanso o 8 km de carrera a ritmo muy suave
Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar el plan a tus necesidades y habilidades. Además, no olvides incluir estiramientos y ejercicios de fortalecimiento en tus rutinas para prevenir lesiones. ¡Mucho éxito en tu entrenamiento para la media maratón!
Mi primera maratón
Aquí te dejamos un plan de entrenamiento para correr tu primera maratón después de ya haber corrido media maratón. Recuerda que antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento, es importante que consultes con un profesional de la salud para asegurarte de que estás en condiciones físicas adecuadas para realizar el entrenamiento.
El plan tiene una duración de 18 semanas, y está diseñado para ayudarte a aumentar gradualmente la distancia y la intensidad de tu entrenamiento.
Semana 1-4:
- Lunes: Descanso o entrenamiento cruzado (natación, ciclismo, yoga, etc.)
- Martes: 5 km de carrera a un ritmo fácil
- Miércoles: Entrenamiento de fuerza o cross-training (HIIT, Pilates, etc.)
- Jueves: 5 km de carrera con intervalos de alta intensidad (2 minutos a ritmo moderado, 1 minuto a ritmo rápido)
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 8 km de carrera a un ritmo fácil
- Domingo: 10 km de carrera a un ritmo fácil
Semana 5-8:
- Lunes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Martes: 6 km de carrera a un ritmo fácil
- Miércoles: Entrenamiento de fuerza o cross-training
- Jueves: 6 km de carrera con intervalos de alta intensidad (2 minutos a ritmo moderado, 1 minuto a ritmo rápido)
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 10 km de carrera a un ritmo fácil
- Domingo: 14 km de carrera a un ritmo fácil
Semana 9-12:
- Lunes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Martes: 8 km de carrera a un ritmo fácil
- Miércoles: Entrenamiento de fuerza o cross-training
- Jueves: 8 km de carrera con intervalos de alta intensidad (2 minutos a ritmo moderado, 1 minuto a ritmo rápido)
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 12 km de carrera a un ritmo fácil
- Domingo: 18 km de carrera a un ritmo fácil
Semana 13-16:
- Lunes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Martes: 10 km de carrera a un ritmo fácil
- Miércoles: Entrenamiento de fuerza o cross-training
- Jueves: 10 km de carrera con intervalos de alta intensidad (2 minutos a ritmo moderado, 1 minuto a ritmo rápido)
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 14 km de carrera a un ritmo fácil
- Domingo: 20 km de carrera a un ritmo fácil
Semana 17-18:
- Lunes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Martes: 8 km de carrera a un ritmo fácil
- Miércoles: Entrenamiento de fuerza o cross-training
- Jueves: 8 km de carrera con intervalos de alta intensidad (2 minutos a ritmo moderado, 1 minuto a ritmo rápido)
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 10 km de carrera a un ritmo fácil
- Domingo: 30 km de carrera a un ritmo fácil
Recuerda que el entrenamiento es un proceso gradual, así que escucha a tu cuerpo, si sientes dolor o molestias, no te fuerces a seguir entrenando. Descansa y vuelve a intentarlo cuando te sientas mejor. Realiza estiramientos después de cada entrenamiento para evitar lesiones. Incorpora ejercicios de fortalecimiento en tu rutina de entrenamiento, especialmente para las piernas, abdomen y espalda. No descuides tu alimentación y mantén una dieta equilibrada y saludable. Bebe suficiente agua antes, durante y después de cada entrenamiento para mantenerte hidratado. Asegúrate de tener suficiente tiempo de descanso y sueño para permitir que tu cuerpo se recupere y se adapte al entrenamiento.